Los amantes de las semillas comestibles en cocina aprecian especialmente las semillas de girasol, sabrosas y repletas de beneficios para la salud. Aprende a recolectarlas y conservarlas para usarlas en cocina… o para alimentar a los pájaros en invierno.
Los beneficios nutricionales de las semillas de girasol
Fiel a su nombre, el girasol produce en su interior una gran cantidad de semillas. Se llaman “pepitas”, y la propia planta se denomina legumbre-semilla. Los frutos del girasol son semillas oleaginosas, igual que las semillas de sésamo o de lino. El primer uso de estas semillas es la producción de aceite de girasol, el más consumido en Francia, de sabor neutro, que, tras la extracción y la presión en frío, permite obtener tortas de girasol, un residuo hortícola destinado al ganado.
Excelente fuente de lípidos, rica en ácidos grasos poliinsaturados, muy buenos para la salud, la semilla de girasol también es rica en nutrientes: omega-3, omega-6, y en vitamina E, ¡la vitamina antioxidante! Y, lo que se sabe menos, en fósforo, en magnesio y en proteínas.
Solo hay que recordar que es una semilla oleaginosa y, por tanto, al igual que los frutos secos como la almendra, la nuez o la avellana, conviene consumirla con moderación (los nutricionistas recomiendan un máximo de 15 gramos/día).
¿Cuándo recolectar las semillas de girasol?
Para recolectar las semillas, es necesario que la planta se haya secado por completo. El girasol adquiere entonces un color amarillo (su capítulo y su tallo). Las semillas son negras para el Helianthus annuus, o están estriadas en algunas especies o variedades.
Lo normal es recolectar a principios o mediados de agosto, pero a veces hay que esperar a septiembre, según un verano más o menos seco. Basta con cortar los grandes capítulos.
Si cultivas algunos girasoles en el jardín, observa bien las cabezas de las flores, que los pájaros del lugar codiciarán bastante pronto.
¿Cómo prepararlas y conservarlas?
Una vez que hayas cortado el gran capítulo, quita las semillas con las manos. Si están bien secas, caen sin ofrecer resistencia. Si no, déjalas secar en un desván o en cualquier lugar oscuro y seco, colgándolas por los tallos. El “envoltorio” se va al compost o a las “palliss” (para acolchar) si tienes.
A diferencia de otras semillas comestibles como la calabaza, la adormidera o el sésamo, las semillas de girasol deben prepararse antes de consumirlas. De hecho, están rodeadas de un envoltorio duro y negro. Para comerlas, hay que retirarlo. Este envoltorio es más fino en las semillas negras; en cambio, las semillas estriadas tienen la particularidad de ser menos ricas en lípidos.
Se pueden descascarillar, es decir, quitarles el envoltorio negro, o conservarlas tal cual si se quiere dárselas a los pájaros. También puedes tostar las semillas enteras con su envoltorio y salarlas.
Al igual que con los frutos secos, conserva siempre las semillas en un frasco cerrado herméticamente, en un lugar seco, protegido de la luz (un armario, una despensa). Las semillas de girasol descascarilladas se conservan aproximadamente entre 2 y 3 meses en un frasco hermético, protegidas de la luz, la humedad y el calor (por ejemplo, en un armario o en una despensa). Si se conservan mal, se vuelven rancias. Si se guardan en el frigorífico o en el congelador, su vida útil puede ampliarse hasta 6 meses a 1 año sin pérdida de calidad.
Para los pájaros, las semillas enteras, mejor protegidas, pueden conservarse hasta 1 año en un lugar seco y aireado, protegidas de los roedores.
¿Cómo utilizarlas?
En recetas
Ultra prácticas, las semillas de girasol pueden llevarse en un frasco pequeño de vidrio al trabajo para picarlas como tentempié durante la mañana o por la tarde. Además de este snack fácil, las semillas de girasol se integran en un montón de preparaciones culinarias vegetales, dulces o saladas, preferiblemente crudas para aprovechar sus ventajas nutricionales.
- En granolas y mueslis
- En barritas de cereales; y en kozinaks eslavos a base de semillas de girasol tostadas y miel
- En galletas y cakes
- En todo tipo de panes: integradas en la masa, como las semillas de adormidera, o colocadas encima de los panes integrales
- En ensaladas, espolvoreadas por encima como las semillas de cardo o el kasha (semillas de alforfón tostado); ligeramente tostadas en la sartén, aportarán un toque crujiente a los buddha bowl o poke bowl
- Molidas, son un buen sustituto de los piñones para elaborar un pesto
- Sobre hummus
- En un crumble
- En una mezcla para el aperitivo con pasas, pistachos, etc.
¿Lo sabías? En España, las semillas sin descascarillar se llaman pipas y son muy comunes y apreciadas como tentempié o para el aperitivo. Se tuestan y se salan, y se consumen como los pistachos.
Para pájaros granívoros
La otra utilización de las semillas de girasol, esta vez enteras, es como alimento para los pájaros que se vuelven locos por ellas, especialmente las trepadoras torchepot, los verderones, las carboneras, los pinzones y los pinzones gordinflones. En época de grandes fríos, los pájaros encuentran los lípidos necesarios para resistir bien el invierno. Pueden mezclarse simplemente con otras semillas, como el alpiste, en una “cazuela”, o utilizarse para fabricar bolas de grasa para la temporada invernal.
Nuestros tutoriales para fabricar bolas de semillas para los pájaros con una piña y hacer una suspensión de semillas para pájaros en invierno te esperan en nuestra sección de consejos.
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