Las fiestas de fin de año suelen dejar huellas: tez apagada, hígado sobrecargado y la ropa, curiosamente, se ha quedado pequeña… Por ello, no es de extrañar que Comer mejor forme parte del top 10 de las buenas resoluciones para el año nuevo. Para ello, nada mejor que los súperalimentos! Aquí está mi pequeña selección de frutas y hortalizas "saludables", especialmente buenas para la salud, que puedes cultivar en tu jardín; lo cual, además, te permitirá hacer un poco de ejercicio 😉
1) Semillas de Chía
semillas de Chía son procedentes de una salvia anual, Salvia hispanica, originaria de México. Cultivada desde hace milenios en el continente americano, esta pequeña semilla apareció en nuestros platos hace relativamente poco. Con numerosos beneficios, constituye una excelente fuente de omega-3 y de fibras. Además, tiene la particularidad, al formar un mucílago al contacto con líquidos, de espesar las preparaciones, lo que aumenta el efecto saciante de los alimentos.
- ¿Cómo usar las semillas de Chía?
Las semillas de Chía no tienen un sabor muy marcado, aunque a algunos les resulta agradable una nota a avellana. Por ello, pueden usarse en casi cualquier sitio: espolvoreadas sobre una ensalada, mezcladas en un pan casero, pero también en yogures. Virginie prepara un excelente pudín por la mañana, con leche de almendra y frutas de temporada. - ¿Cómo cultivar sus semillas de Chía en el jardín?
La Chía se cultiva fácilmente en clima templado, en cualquier buena tierra. La siembra se realiza en primavera y la cosecha de las semillas, en otoño. ¡Cuidado, esta salvia no es rústica!
Las semillas de Chía: un 'súperalimento' procedente de una salvia, Salvia hispanica
2) El col kale
Verdadera verdura de moda, el col kale es un repollo que ha dado mucho de qué hablar en los últimos años. Y si los estadounidenses están locos por él, es por su alto contenido en fibra, en hierro, en vitaminas A, C y K, pero también en antioxidantes. Excelente para la salud de la vista gracias a la luteína y la zeaxantina que contiene. También es una muy buena fuente de calcio.
- ¿Cómo usar el Kale?
El Kale se consume preferentemente crudo para conservar la mayor cantidad de vitaminas. Puede pasar fácilmente por la licuadora para "potenciar" un smoothie o un jugo. También se come cocido, en gratinado, por ejemplo. Pero, no voy a mentir: las hojas del Kale son de textura coriácea. Antes de consumirlas, conviene ablandarlas tras quitar la nervadura central. Para ello, mira, es fácil (está en inglés pero lo entenderás rápido) :
- La cultura del Kale
Este repollo se cultiva como cualquier repollo rizado. Requiere una tierra rica, pero ofrece la ventaja de ser muy resistente a enfermedades y plagas. Para saberlo todo, descubre nuestra ficha de consejos: "la culture du Kale et du chou frisé au potager "
El Kale, un "super chou" que ama los masajes
3) Col Flower Sprout
El Col Flower Sprout o Kalettes (BrusselKale para los angloparlantes) es un pequeño nuevo cultivo muy prometedor. Híbrido de Kale y de col de Bruselas, produce, como la col de Bruselas, tallos cubiertos de botones de hojas. Estos mini-repollitos, dentados, verde oscuro y violeta, son poco calóricos y muy ricos en vitaminas C, K y B6. Además, este repollo tiene buen sabor… ¡no es amargo y su sabor, dulce y ligeramente avellana, va muy bien! Original, también encantará a cocineros apurados porque se cocina muy rápido y conserva una agradable textura crujiente.
- El Flower Sprout, en cocina
Rápido de cocinar, se cocina como desees: al vapor, salteado rápido o al agua en solo 4 minutos… todo sin olor o casi. Polivalente, puede servir de acompañamiento, pero también como base para muchas ensaladas y, como el Kale, añadir a los zumos de frutas. - Cultivar los Flower Sprouts
En el huerto, estos pequeños repollitos se cultivan exactamente como los coles de Bruselas. Para saberlo todo, sigue nuestros consejos: "Cultivar el col de Bruselas"
El Flower Sprout : mi-kale, mi-repollo de Bruselas - Foto : www.kalettes.com
4) El Jengibre
Exótico, el jengibre ha sido conocido durante mucho tiempo por sus efectos afrodisíacos. Popularizado con la proliferación de restaurantes de sushi, ahora se aprecia tanto por su sabor como por sus propiedades tonificantes, digestivas, antibacterianas y antioxidantes.
- El jengibre fresco, en la cocina
Los beneficios del jengibre para la salud son numerosos, pero es sobre todo indispensable en la cocina asiática (en marinadas, caldos o salteados para realzar un wok), pero también en la cocina tradicional. En casa lo uso a menudo en repostería, para dar un toque de chispa a compotas de manzana. También me gusta mucho confitado; su sabor picante es perfecto para dar un empujón cuando hay fatiga momentánea. Por último, el jengibre también se usa en infusión con limón, dentro de una cura detox. - Cultivar nuestro propio jengibre:
El jengibre no es complicado de cultivar, pero necesita necesariamente calor. A menos que vivas en una zona tropical, su cultivo se realiza mejor en una gran maceta, dentro de casa o bajo una veranda caliente.
El rizoma de jengibre puede usarse en infusión dentro de una pequeña cura detox
5) El Goji
Las bayas de Goji proceden de un arbusto de origen asiático, Lycium. Se consumen frescas o deshidratadas. Este pequeño fruto estuvo durante mucho tiempo de moda por su contenido en vitaminas B, C y E pero sobre todo por su riqueza en antioxidantes. No obstante, su popularidad se ha reducido un poco tras el descubrimiento de lotes, aunque certificados como bio, que contenían una gran cantidad de pesticidas. Motivo de más para cultivarlas uno mismo.
- Las bayas de goji, ¿para qué se usan?
Frescas, las bayas de goji se consumen en mueslis y granolas caseros, en yogures, ensaladas de frutas o también en zumos. También pueden aportar una pequeña nota dulce a las ensaladas. Deshidratadas, se incorporan fácilmente a galletas y otros pasteles. - Cultivar el Goji en tu huerto, ¿es posible?
Sí, ¡todo ello! Como muchos arbustos asiáticos, Lycium barbarum se adapta a nuestros climas. Es rústico y admite incluso el calcio; sin embargo, es en las regiones más soleadas cuando fructificará mejor. Para saberlo todo sobre el cultivo de estas deliciosas bayas, descubre nuestra ficha de consejos: "Cultura, cosecha y secado de las bayas de Goji"
Las bayas de goji se prestan a numerosas preparaciones. A diario, añádelas a tus mueslis
6) El Rábano negro
El rábano negro forma parte de estos vegetales un poco desconcertantes a primera vista. Generalmente de buen tamaño, tiene una piel negra que recubre una pulpa blanca, crujiente y rica en potasio, magnesio. Ligeramente laxante y desintoxicante, el rábano negro facilita el tránsito y "limpia" el hígado, pero sobre todo se aprecia por su poder antibacteriano. Rico en rapanina, ayuda a tratar afecciones invernales como la tos.
- ¿Cómo usar el rábano negro?
Este rábano se consume simplemente crudo, en finas lonchas o rallado, en ensalada o sobre una rebanada de pan untado. También se puede extraer su jugo que, mezclado con azúcar, hará un excelente sirope para la tos con flema. Las hojas de rábano también se pueden preparar en sopa. - ¿Cómo cultivar el rábano negro en el huerto?
Es un rábano de invierno que se siembra en verano. Su cultivo no presenta dificultad, pero, debido a su larga raíz, necesita una tierra bastante profunda y bien descompactada.
Rábano negro largo de invierno
7) Las semillas de calabazas
Las semillas de calabazas son muy ricas en proteínas (entre 20 y 25%), en ácidos grasos insaturados, en vitaminas y en minerales, entre ellos magnesio y hierro. A menudo consumidas dentro de una alimentación vegetariana o vegana, también se recomiendan para aliviar problemas urinarios.
- ¿Cómo incorporar las semillas de calabaza en tu alimentación?
Tostadas, las semillas de calabaza son ideales como aperitivo o como pequeño refrigerio. Enteras o trituradas, se pueden espolvorear sobre ensaladas o incorporar a masas de pan o pasteles. - ¿Cómo producir tus propias semillas de calabaza?
Todas las calabazas sirven, pero para evitar la tediosa tarea de pelarlas, hay que escoger la Calabaza Lady Godiva. De hecho, esta variedad tiene la ventaja de producir semillas desprovistas de envoltura. Para cultivarla con éxito, procede como para las demás calabazas: reserva un espacio amplio y plántala en suelo rico o ampliamente enriquecido con compost, incluso si no está muy maduro.
La calabaza Lady Godiva (Foto: Ferme de Sainte Marthe), una calabaza perfecta para la producción de semillas. Su pulpa, media, resulta muy adecuada para los potajes.
Y tú, ¿consumes uno o varios de estos "súperalimentos"? ¡Cuéntanoslo todo!
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Recoger fruta directamente del árbol, todos los golosos lo sueñan... sin disponer del espacio necesario para instalar un verdadero huerto. ¿Por qué no unir lo útil a lo comestible y plantar un seto frutal ?
Árboles frutales, arbustos de frutos pequeños: todos pueden plantarse en seto comestible, y esto independientemente del tamaño de jardín.
¿Qué árboles o arbustos frutales plantar en mi seto comestible?
Por supuesto, lo ideal es componer seto frutal según gustos (¡no vayas a plantar un Níspola si no eres de los que comen fruta pocha!). Guinda, manzano, Peral, ciruelo pero también avellano, Común frambuesa, groselleros son grandes clásicos. No creo que sea necesario hablar de ellos. Además, la naturaleza... y la horticultura reservan a menudo buenas sorpresas, incluso gustativas. Aquí tienes una pequeña muestra de árboles o arbustos, menos ordinarios y seleccionados por su buena productividad, su originalidad o el valor nutritivo de sus frutos.
- El Saúco negro 'Haschberg' (Sambucus nigra) es una variedad muy apreciada por su fuerte productividad. Pero tendrás que hacer una elección: recoger sus flores en mayo para prepararlas en buñuelos, elaborar la famosa limonada de saúco o esperar septiembre para cosechar sus bayas que hacen deliciosas mermeladas. Es un arbusto de bello vigor. Crece rápidamente y alcanza generalmente una altura de 4 metros por 2 de ancho… pero ¡se poda muy bien y perdona incluso los errores!
- El Zarzamora Sin espinas (Rubus fruticosus) solo ofrece ventajas: ¡frutos pero no arañazos! Se entrena fácilmente sobre malla, lo que facilita grandemente la cosecha. Entre las numerosas variedades, me gusta particularmente 'Little Black Prince', una variedad enana y compacta que no supera el metro de alto así como 'Thornfree', de crecimiento rápido, productiva y ofreciendo frutos de grande calibre. Su único inconveniente: que los niños se sirvan sin miedo mucho antes que tú.
- El Higuera 'Icecrystal' (Ficus carica) de bajo desarrollo (aproximadamente 2 metros de alto por igual de ancho) es bien resistente, ideal al norte del Loira, y ofrece dos fructificaciones por año. Y, la guinda del pastel, su follaje, muy recortado, es particularmente ornamental. En tierra pesada, toma igualmente la precaución de plantarlo sobre un montículo. Como todas las higueras, teme la humedad.
Saúco negro 'Haschberg', Zarzamora Sin espinas y Higuera 'Icecrystal'
- La "Arándano de Siberia" o Camerisier (Lonicera caerula kamtschatica) es una madreselva arbustiva con fruta comestible. Nos viene de Siberia, es decir que es resistente… pero no es autopolinizante, hay que plantar al menos dos para que sus bonitas flores blancas den nacimiento, desde mediados de mayo, a pequeños frutos con polvillo, azules, cuyo sabor se sitúa entre el de la arándano y el Kiwi. Estos polvillos, frescos o secos, se consumen de diferentes formas: natural, en jugo, en mermelada o jalea.
- El Goji o Lyciet (Lycium barbarum) es sobre todo conocido por sus bayas rojas con numerosas propiedades (ricas en vitaminas, en minerales pero también en Antioxidantes). Su origen siendo controvertido (¿China? ¿Mediterráneo?), no entraré en la polémica… porque, al final, ¡crece muy bien en nuestra zona! Su tamaño varía según las variedades: 'Sweet Lifeberry®' y 'Instant Sucess®' forman arboritos compactos (1,5 metros en todas direcciones) mientras que la Especie tipo puede alcanzar 3 metros en condiciones favorables. Nota que la floración malva del Lyciet es encantadora y no desentona en jardín ornamental.
- La Grosella hybrida o Caseille (Ribes x) toma su nombre de la contracción de grosella negra y grosella. Es el fruto ideal para los indecisos y para los Pequeños jardines que necesitan hacer una elección. Autopolinizante, este pequeño frutal se las arregla solo y forma un bello arbusto, Sin espinas, que alcanza 2 metros en edad adulta. Sus bayas negras, de tamaño más importante que las de la grosella negra, desarrollan un sabor acidulado... y se degustan, lo habrás adivinado, como la grosella negra o la grosella.
Arándano de Siberia, Goji y Grosella hybrida
- El Espino amarillo (Hippophae rhamnoides), que no debe confundirse con el Madroño (cuyos frutos son igualmente comestibles) ¡no gusta solo a las gallinas! Es un Arbusto espinoso poco exigente que produce Bayas anaranjadas decorativas y sobre todo, muy ricas en vitamina C que se consumen frescas, en compota, mermelada y sirope. Autopolinizante, la variedad 'Friesdorfer orange' está ahora disponible en nuestro catálogo, ¡no te la pierdas!
- El Nashi (Pyrus pyrifolia) forma también parte de esos frutales que podríamos calificar de "2 en 1": no es por nada que se llama, indistintamente, "Manzana Pera" o "Pera Manzana". No procede de una hibridación ya que es en realidad una pera asiática que produce frutos redondeados como la manzana cuyo sabor se acerca más al de la pera. Algunas variedades como 'Shinseiki' o 'Nijisseki' son autopolinizantes. Las variedades no autopolinizantes pueden ser polinizadas por una variedad diferente o por la Pera Williams.
- El Amelanchier y, en particular, la variedad Saskatoon berry (amelanchier alnifolia), una variedad que nos viene directamente de EE.UU. Resistente y robusto, forma un pequeño arbusto de aproximadamente 3 metros de alto y puede producir hasta 8 kg de pequeñas bayas azucaradas.
Espino amarillo y Nashi
Y para perfeccionar el todo, no dudes en plantar algunas aromáticas (Menta, Melisa, Orégano dorado) al pie de tu seto comestible, constituirán un bonito Bordillos y limitarán el desherbado.
Plantar un seto frutal, algunos consejos
Contrariamente a los setos clásicos, el objetivo primero del seto frutal no es erigir un muro vegetal sino bien recolectar frutos.
Para ello, durante la Plantación, deja distancias generosas para:
- dejar que cada árbol o arbusto se exprese plenamente,
- permitir que la luz penetre,
- facilitar la poda, que deberá adaptarse a cada frutal, para favorecer la Fructificación.
En función del tamaño y de la configuración de jardín, los setos frutales se instalan:
- en periferia, para marcar la Línea de propiedad o en medianería (habla con tus vecinos… cuando se trata de frutas, hacer seto y sobre todo cosechas comunes es una idea generalmente bien recibida)
- dentro mismo del jardín para delimitar los espacios… e idealmente, sobre dos líneas y en quincunce tanto para ganar espacio en longitud como también para obtener un bello aspecto natural.
Recoger fruta directamente del árbol, todos los golosos lo sueñan… sin disponer del espacio necesario para instalar un verdadero huerto. ¿Por qué no unir lo útil a lo comestible y plantar un seto frutal ? Árboles frutales, arbustos de frutos pequeños: todos pueden plantarse en seto comestible, y esto independientemente del tamaño de jardín. ¿Qué […]
